空気を吸うだけで太る妊娠中…｜「楽しんで乗り切る」体重管理！

こんにちは、みいここです。

妊娠中って、空気を吸うだけで太りますよね…。

妊娠中は、太りすぎると妊娠高血圧症や腰痛、産道が狭くなるなど、さまざまなトラブルの原因になるそうです。

私は妊娠初期に体重が増えすぎてしまい、無理な食事制限をした結果、ストレスばかりがたまってしまい体重も上手にコントロールできませんでした…。

今回は、そんな私が実践した「楽しんで乗り切る体重管理のコツ」をご紹介します♪

妊娠中、何kg増えた？

私は、妊娠中に11kg太りました。

食べづわりの影響で妊娠初期から体重が増えすぎてしまい、検診では体重を注意されることもしばしば…。

これは、妊娠初期の私の体重推移です。

オレンジの線が私の体重グラフです。
本来、水色の推奨範囲におさまるべきですが、20週を過ぎても推奨範囲より上でした（汗）

「これではまずい！」と無理な食事制限をした結果、ストレスばかり溜まってしまい体重もセーブできませんでした。。

そこから自分なりに無理のない体重管理を模索し、上手にセーブすることができました。

妊娠中の体重増加の目安は？

2021年3月に「妊産婦のための食生活指針」が改訂され、妊娠中の体重増加の基準値が変わりました。

BMI値の計算方法は、

BMI値 = 体重（kg）÷　身長（m）÷身長（m）

です。

上記の指針を目安にしてみてください♪

私が実践して効果のあった体重管理

ここからは、私が実践して効果のあった体重管理の方法をご紹介します。

ポイントは「楽しんで乗り切ること」です！

食事のコツ

① 野菜たっぷりのスープを取り入れる

主菜のお肉料理や白米の量を減らす代わりに、野菜たっぷりのスープを取り入れました。

食事量は変えずにカロリーダウンできるので、食事も楽しむことができました。

スープに溶け出したビタミンなどの栄養も逃さず食べられるので、
健康的に体重管理ができます♪

② ご飯をさつまいもに変える

さつまいもって、太るイメージありますよね。

でも実は、体重管理にぴったりなんです！

ご飯150gあたり250kcalに対して、さつまいも150gあたり190kcal。
主食をさつまいもに変えた方が、約60kcalのカロリーカットになります。

また、さつまいもはご飯に比べてGI値（血糖値の上昇度を示す指標）が低いので、
ご飯よりも糖の吸収が穏やかになり、肥満に繋がりにくいです。

③「かさまし」する

体重制限とはいえ、食事の量を減らすのはつらいですよね。

私は色々な料理を「かさまし」してボリュームアップ＆カロリーダウンしていました。

えのき・豆腐・厚揚げ・もやしなどで「かさまし」することで、ヘルシーだけど満腹感を味わえたので、食事管理もストレスなく楽しむことができました。

④ 手作りおやつでローカロリーに

妊娠中は、栄養のバランスを考えたり体重をキープしたり、気をつけることばかり。

だから、せめておやつタイムだけでも息抜きして甘いものを食べたい！
でも市販のケーキやお菓子はカロリーが高く、体重増加が気になりますよね…。

私は妊娠中、糖質を抑えた手作りおやつで小腹を満たしていました♪

私は、小麦粉をおからパウダーに置き換えて、バナナケーキやおからクッキーなどをよく作っていました。

ここで、私が妊娠中によく作っていたバナナケーキのレシピをご紹介します♪

⑤ チートデイを設ける

とはいえ、体重ばかり気にして食べたいものを我慢しているのはつらいですよね。

あまり我慢しすぎるとストレスが溜まってしまい、妊娠中の身体にもよくありません。

私は妊娠中、週に１日だけ「チートデイ」を設けて、好きなものを食べるようにしていました。

「今日だけは食べていい」という日を作ることで、
ストレスなく楽しんで乗り切ることができるし、日々の体重管理のモチベーションにも繋がりました。

運動のコツ

散歩をする

妊娠中期以降は、つわりも落ち着き食欲がグンと上がる時期。

安定期に入ってから、1日30分〜1時間ほど散歩をしてカロリーを消費するようにしていました。

ウォーキングは、体力づくりや気分転換にもなるのでおすすめ！

切迫早産などの危険のある人は運動はNGなので、念の為お医者さんに許可をもらってから初めてくださいね。

マタニティヨガをする

You Tubeで「マタニティヨガ」を配信している動画を見ながら、毎日ヨガをやっていました。

マタニティヨガを続けたことで、身体が柔らかくなり運動不足解消にも繋がりました。

日常生活のコツ

体重管理アプリに毎日記録する

毎朝体重を測り、体重管理アプリに記録していました。

アプリに体重を記録してグラフにすることで、変化がわかりやすく管理しやすいんです。

私は「ルナルナベビー」というアプリを使っていました。

妊娠週数や体重管理などのデータ表示だけでなく、現在の赤ちゃんの様子を毎日イラストでお知らせしてくれるので、赤ちゃんの成長をリアルに感じることができますよ。

食べたものを記録する

普段何気なく食べている食事の内容を記録し後から見直すことで、
「こんなに食べてたんだ！」と気づくことができ、日々の食生活の見直しに繋がります。

私は「あすけん」という食事管理アプリを使っていました。

食事をスマホのカメラで撮影するだけで、カロリーを自動計算してくれるアプリです。

妊娠中の体重管理を楽しんで乗り切りましょう

妊娠中、私が実践して効果のあった体重管理方法をご紹介しました。

「空気を吸うだけで太る」とよく言われる妊娠中…。
無理な食事制限などはストレスが溜まってしまいますよね。

でも、食事量は減らさずに野菜を増やしてみる、ヘルシーなおやつを作ってみる、気分転換に散歩をしてみるなど、自分に合った方法で体重管理を楽しむことで、無理せずコントロールできるのではないかなと思います。

ぜひ、今回ご紹介した方法を参考にしてみてくださいね♪